Witam mam zamiar wrócic do cwiczeń na siłowni. Cwiczyłem już wcześniej ok.3 lata ale przez ostatnie 2 lata miałem przerwę Ułożyłem plan na masę który daję do oceny lub ewentualnej poprawy: Poniedziałek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Arnoldki 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Wtorek biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s [...]
Chcę zacząć teraz ćwiczyć takim planem: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa [...]
Witam, może zacznę od siebie. Jeśli chodzi o trening to do tej pory od ok. 1.5 roku trenowałem regularnie używając jako obciążenia własnego ciała - pompki z różnym rozstawem dłoni i wysokością położenia nóg, uginanie ramion w podporze tyłem (na krzesłach), podciąganie na drążku ( podchwytem i nachwytem, wąsko i szeroko, zazwyczaj 3-4 serie po ok. [...]
[...] na wyciągu 4x10-12 Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12 Szrugsy 4x10-12 w super serii z unoszenie sztangielek w górę 4x10-12 Ściąganie linki do klatki piersiowej 3x8-10 Prostowniki pleców: Grzbiety na skośnej ławce 4x16-18 Niedziela: Tylko sauna z rana i wolne
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema,co myslicie o tym planie? Wiek 17,Wzrost 178cm,Waga 64kg,Cel:Siła+masa,Staż Kilka miesiecy pozniej przerwa do niedawna-Mozna powiedziec ze prawie zaden :P +Kickboxing jakis rok.Chce zrobic troche masy (nie duzo-70kg,ale z waga mi sie nie spieszy)Chodzi mi glownie o sile+rzezbe na wakacje. A wiec tak. Wtorek:Klatka+triceps Klata: Wyciskanie [...]
[...] do wyczerpania Podciaganie linki w siadzie plaskim 12,10,10 +/- Szrugsy (jak starczy sil) Barki: I tu nie mam pomyslu, a nie chce robic jak zwykle czyli na prostych rekach unoszenie w gore na przemian z unoszeniem w opadzie. Mam problem z tylem barkow. 3. Dzien Czworogłowe: Przysiady/maszyna 12,10,8,8 Prostowanie w siadzie 12,10,8,8 [...]
Proszę o ocenę planu FBW. Moim celem jest masa. Mam dietę ocenioną na forum. Zależy mi głównie na poszerzeniu barków, stąd większość ćwiczeń wykonuję w szerokim uchwycie. Po wzmocnieniu pleców, planuję zamienić wyciąg na podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Trening 3 razy w tygodniu. Dodatkowo po treningu planuję robić ABS II. Plan: 1. [...]
[...] -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami styl "młotki" 3s 8-12pow Czwartek: Barki: wyciskanie sztangi/hantelek zza glowy , z klatki 12,10,10 ( co tydzień zmiana ) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tłowia 10,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10 Szrugsy 20<15<10 Piątek: Nogi: Przysiady ze sztangą [...]
[...] siedząc 4x15 -wspięcia stojąc 4x15 -przysiady ze sztangą 4x7 Piątek (barki+biceps) -wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x8 -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x8 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x8 chciałbym jeszcze dodać,że nie wiem w jaki dzień [...]
Witam ;) Potrzebuje pomocy przy ocenie planu // modyfikacji za wszelką pomoc z góry dziekuję Poniedziałek – klata , biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 10,8,6,6,1 70,75,80,85, 100kg 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 10,8,6 75,80,85kg 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
Witam wszystkich.Prosiłbym o ocenę planu treningowego na masę. Plan ten znalazłem gdzieś tu na forum:) PONIEDZIAŁEK Plecy MC 4x10 sztruksy 4x20 wiosłowanie 3x10 wiosłowanie hantla 3x12 WTOREK Klatka + triceps wyciskanie na ławce 12/10/10/8 wyciskanie skos góra 12/10/10/8 rozpietki skos 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] hantli chwytem młotkowym przed siebie siedząc – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie – [...]
[...] nogi barki - wyprosty nog na maszynie 4 x 15 - wyciskanie na suwnicy 4 x 12 - przysiad sztanga na barkach 4 x 10 - wyciskanie na barki na maszynie shmita 4 x 12 - unoszenie hantli bok Treningi robione albo rano, albo popołudniu. Uczelnia - rano, ew popołudniu i praca (elastyczny grafik). w dni nietreningowe szamam warzywa i białko (2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/dccf10942ceb6768.html Wiek : we wrześniu 18 Waga : 72kg Wzrost :181cm Staż treningowy: trudno powiedzieć Obwód pasa: 78cm Obwód klaty: 97cm Obwód uda: 56cm (nie wiem czy w dobrym miejscu mierzylem) Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna(treningi 3-4 razy w tygodniu po 1,5-2h do [...]